Paso 02 · Tu ruta
Tu ruta en el Olimpo
Esto es lo que mejor responde a lo que pediste, y lo que le tienes que sumar para cubrirlo todo.
Paso 03 · Tu perfil
Elige tu tipo de cuerpo
Tu tipo de cuerpo cambia cómo te conviene comer y entrenar. Lee cómo es cada uno y elige el tuyo.
Casi nadie encaja limpiamente en un solo tipo: todos somos una mezcla de los tres. Lee las características de cada perfil y elige con el que más encajes.
Ectomorfo
El junco
Te identificas con esto
Comes mucho y no engordas. Llevas toda la vida flaco o definido y te cuesta un mundo subir de peso, incluso cuando lo que comes no es precisamente sano.
Cómo saber si eres ectomorfo, y tus ventajas
¿Cómo sé que soy este?
- El abrazo de muñeca. Rodéate la muñeca con el pulgar y el dedo medio de la otra mano: los dedos se te montan uno sobre otro.
- Estatura entre muñeca. Mide la circunferencia de tu muñeca y divide tu estatura entre ella: te sale más de 10,4 si eres hombre o más de 11 si eres mujer.
Tu ventaja
Vas a estar definido siempre, y eso es más de lo que la mayoría consigue en años. Físico atlético y ligero, y puedes comer casi lo que quieras sin miedo a que se te vaya a grasa. Eso sí: si comes basura, nunca vas a subir músculo.
Tu desventaja
Sin entrenar eres lo que la gente llama un palo: cuerpo recto y extremidades largas. Subir de peso, y sobre todo subirlo en músculo, va a ser tu mayor reto. La buena noticia es que casi todo lo que subas será músculo.
Si fuera un superhéroe Flash
Mesomorfo
El mármol dócil
Te identificas con esto
Si comes mucho, enseguida notas que subes. Si te cuidas, enseguida notas que bajas. A unos les cuesta más que a otros, pero en general: si te descuidas se nota, y si te cuidas también.
Cómo saber si eres mesomorfo, y tus ventajas
¿Cómo sé que soy este?
- El abrazo de muñeca. Rodéate la muñeca con el pulgar y el dedo medio de la otra mano: los dedos se tocan justo, sin montarse.
- Estatura entre muñeca. Mide la circunferencia de tu muñeca y divide tu estatura entre ella: te sale entre 9,6 y 10,4 si eres hombre, o entre 10,1 y 11 si eres mujer.
Tu ventaja
Hombros anchos: la V te sale casi por defecto. Es el cuerpo que más rápido cambia: responde al entrenamiento y gana músculo antes que un ectomorfo o un endomorfo. Si eres disciplinado, tu transformación será la más rápida de las tres.
Tu desventaja
Tienes que ser disciplinado con la comida. No puedes darte los lujos de un ectomorfo y comer basura sin que se te note. Con disciplina, prácticamente no tienes desventajas.
Si fuera un superhéroe Superman
Endomorfo
El bloque
Te identificas con esto
Bajar de peso no te sale natural, pero subirlo sí te sale solo en cuanto te descuidas. Eres de cuerpo ancho, con huesos grandes, cadera ancha y muñecas gruesas, y probablemente nunca te has visto los abdominales.
Cómo saber si eres endomorfo, y tus ventajas
¿Cómo sé que soy este?
- El abrazo de muñeca. Rodéate la muñeca con el pulgar y el dedo medio de la otra mano: los dedos no alcanzan a tocarse.
- Estatura entre muñeca. Mide la circunferencia de tu muñeca y divide tu estatura entre ella: te sale menos de 9,6 si eres hombre o menos de 10,1 si eres mujer.
Tu ventaja
Fuerza bruta: por pura genética eres más fuerte que casi cualquiera, y con mucho músculo de base. Si te disciplinas, llegas a un tamaño que un ectomorfo apenas alcanzaría. Un endomorfo bien entrenado es un tanque.
Tu desventaja
Ganas peso con facilidad, pero lo ganas en músculo y en grasa, así que tienes que ser más estricto con la comida que nadie. Y si partes de mucha grasa, baja de forma controlada: bajar demasiado rápido puede dejarte piel colgando.
Si fuera un superhéroe Hulk
Paso 04 · Tus datos
Tus datos
Con esto calculamos tus fases, tus calorías y tu proteína.
Mueve la barra hasta la figura que más se parezca a ti.
Cuánto músculo quieres tener.
Cuánto quieres que se te marque el abdomen.
Paso 05 · Tu alimentación
Tu alimentación
Tu fase de ahora, tus calorías y tu proteína. Con esos dos números tienes el 80 % del resultado.
Las 10 mejores proteínas
Por cada 100 gramos, listo para comer. Las de dorado son nuestra recomendación.
| Alimento | Proteína | Calorías | Por qué |
|---|
Los mejores carbohidratos y grasas
Tu gasolina. Por cada 100 gramos, listo para comer. En dorado, lo que más te recomendamos.
| Carbohidrato | Carbos | Calorías | Por qué |
|---|
| Grasa | Grasa | Calorías | Por qué |
|---|
Suplementos: la lista corta y honesta
Vas a ver anuncios de cien productos. Esto es lo único que de verdad tiene evidencia detrás.
5 g al día
Todos los días, a cualquier hora, también los que no entrenas. Es el suplemento más estudiado que existe: te ayuda a recuperarte más rápido, así que no solo amaneces menos cansado, también entrenas mejor. La barata funciona igual que la cara.1–2 tomas si no llegas
Te ayuda mucho a cumplir tus gramos de proteína del día, pero es mucho mejor comer comida real. Si te falta proteína, agrega más carne roja a tu dieta. La proteína en polvo te puede ayudar mucho; solo asegúrate de que el 80 % de tu proteína venga de comida real.1 café antes de entrenar
Mejora el rendimiento de forma medible. Un café hace el mismo trabajo que un preentreno caro.Solo si te falta
Si casi no te da el sol, es de las carencias más comunes. Un análisis de sangre te lo dice; adivinar, no.Despertando la conciencia con la comida
Según el libro, cuando nacemos el cuerpo es alcalino. Las frutas, las hierbas y los vegetales que crecen solos en la tierra alimentan las células y el intestino. Lo que se fabrica —procesados, híbridos, aceites de semilla calentados en fábrica, azúcares con mil nombres— lo acidifica. Y en un ambiente ácido, dice, prosperan las bacterias, el exceso de moco y la inflamación.
Fíjate en lo que se te antoja. En lo que te llama cuando estás cansado, aburrido o triste.
El azúcar no es solo dulce: activa el sistema de recompensa del cerebro y libera dopamina. Por eso vuelve. Y por eso tiene tantos nombres: glucosa, jarabe de maíz, edulcorante. El cuerpo no discute el nombre; solo pide más.
A los niños no los convencen con palabras: los convencen con el estante. Los cereales llevan personajes que el niño ya conoce de la televisión, pintados mirando hacia abajo, a su altura, a sus ojos. El adulto lee el precio; el niño recibe una mirada. Los colores brillantes tampoco son decoración: el ojo humano busca el color, y el de un niño todavía más. Llegan temprano, con azúcar y comida artificial, porque entre el año y los siete años la mente aún no tiene filtro. Lo que entra ahí no se siente como un anuncio, se siente como costumbre. Y esa costumbre, si nadie la corta, llega hasta la edad adulta.
El intestino no es solo digestión. Ahí vive cerca del 80 % de tu sistema inmune, y ahí se fabrica casi el 90 % de la serotonina, no en la cabeza. Si el intestino se enferma, se enferman el ánimo, la piel y la sangre.
«Si la naturaleza no lo hizo, no lo tomes.»
La próxima vez que tomes un paquete, no mires el frente. Voltéalo y lee lo chico: ahí está lo que no quieren que leas.
Sabiduría
Parte II
Enfoque en la
salud humana
Si quieres saber cuál es la comida real, y todo lo que ningún nutricionista del mundo te va a decir: «Libro de la Sabiduría, Parte II».
Es una mirada personal sobre la salud; no sustituye a tu médico.
Enlace disponible en breve
Paso 06 · Tu plan
Tu plan
Tu entrenamiento, tu perfil y tus fases en una sola ficha. Guárdala en tu galería y vuelve a ella cada vez que cambies de fase.
Tu plan, listo
En el celular: mantén presionada la imagen y elige «Guardar en Fotos» o «Descargar imagen».